Cómo hacer overnight oats: trucos y 5 recetas - Blog Conasi (2024)

En este post vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre el overnight oats, o avena remojada, una preparación en tarro con una base de copos de avena, muy sencilla de preparar y con la que vas a solucionar tus desayunos de forma rápida y saludable. Te explicaremos cómo preparar la receta básica y 5 ideas de saborizantes distintospara que dispongas de más recursos. Por supuesto, se puede customizar con tus ingredientes favoritos. Y, además, te beneficiarás de todas las ventajas de este cereal rico en proteínas, grasas insaturadas y muy digestivo y reconstituyente.

¿Qué es el overnight oats?

El overnight oats es una preparación a base de copos de avena que se ponen a remojo en líquido y se dejan toda la noche en la nevera. El término “overnight” hace referencia, pues, al hecho de que se ha preparado “durante la noche”. Así, a la mañana siguiente se obtiene un desayuno estilo pudin, sin cocción, muy interesante para los desayunos de la semana y que, además, es muy apto para preparar portandas, a modo batchcooking.

Para que te hagas una idea, es similar al clásico porridge de avena escocés, con la diferencia de que las gachas precisan de cocción, mientras que el overnight oats no, sólo necesita remojado. En cuanto al sabor, se aprecian diferencias en los matices, densidad, textura y cremosidad. Así que, si aún no lo has probado, esta es la excusa perfecta.

Beneficios del overnight oats

El overnight oats se ha convertido en un desayuno muy popular en Estados Unidos y, a partir de ahí, en buena parte del mundo, debido a sus múltiples beneficios, entre los cuales, podemos destacar:

• Es fácil de preparar y, a la mañana siguiente, está listo para tomar o llevar donde quieras.
• La avena contiene más proteínas que la mayoría de otros cereales (13,5 g / 100 g, según datos de la USDA).
• Es un desayuno saciante y rico en nutrientes, que te mantendrá con energía durante toda la mañana gracias a sus carbohidratos complejos.
• La avena tiene mucha fibra, con lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.

Proporciones e ingredientes para el overnight oats

Para preparar un overnight oats perfecto solemos trabajar con la siguiente ratio:

• 1 medida de copos de avena
• 1 medida de líquido (suele ser bebida vegetal)
• ½ medida yogur vegetal
• Semillas de chía o lino molidas
• Una pizca de vainilla en polvo
• Una pizca de sal
• Endulzante (opcional)
• Toppings y saborizantes

Vamos a observar más detenidamente cada uno de los ingredientes para el overnight oats:

Copos de avena

Este es el ingrediente principal, así que asegúrate de usar unos copos de avena de calidad y ecológicos. Habitualmente se recomiendan los copos de avena gruesos (old-fashioned o rolled oats). Sin embargo, a nosotros nos gustan más los copos de avena finos, ya que la textura queda más suave.

Líquido

En cuanto al líquido, lo más habitual es utilizar bebida vegetal: de avena, almendra, coco, sésamo o anacardos, por ejemplo. Puedes elaborarlas en casa fácilmente gracias a una batidora Vitamix o con una Vegan Milker.

También puedes emplear una leche ecológica de vaca, cabra u oveja, incluso agua.

Yogur vegetal

Nos encanta el matiz que le aporta al resultado el yogur vegetal: aporta cremosidad, un toque ácido y, a nivel nutricional, un extra de probióticos y proteínas.

Prepáralo casero con la ayuda de una yogurtera y nuestra guía para preparar los mejores yogures veganos caseros.

Semillas de chía o lino

Tanto las semillas de chía como las de lino molidas aportan mayor textura tipo pudin y un aporte extra de fibra, omega-3 y proteínas. Y, aunque son opcionales, nosotros siempre las incluimos. De hecho, la mayoría de veces utilizamos nuestro muesli Basis de Bauckhof en vez de copos, porque éste ya viene enriquecido con semillas de lino.

Vainilla en polvo

La vainilla se considera la reina de las especias, por su delicado sabor y aroma, y resulta imprescindible para algunos postres, como natillas, chocolates o arroz con leche. Para el overnight oats, siempre contamos con una vainilla de Bourbon pura, en polvo, que mantiene su fragancia al natural, sin aromatizantes sintéticos. Nos encanta porque endulza naturalmente y aporta untoqueexótico y aromático difícil de igualar.

Sal sin refinar

Una pequeña pizca de sal – repetimos: una pequeña pizca – estimula los demás sabores, fomenta que la avena y los demás ingredientes extraigan su dulzor natural y, además, hace que el overnight oats se conserve en buen estado durante más tiempo.

Endulzante (opcional)

Aunque el overnight oats ya presenta dulzor de manera natural, hay quien lo prefiere más dulce. Se podrá enriquecer con sirope de dátil, melaza de arroz, uvas pasas, stevia o eritritol, por ejemplo. En este caso, se podrá servir también como postre.

Toppings y extras

Trocitos de fruta, otras especias como la canela o el jengibre, cremas de frutos secos… son ejemplos de toppings o extras con los que enriquecer la receta básica, que le aportan un plus al resultado: más fresco, más aromático o más cremoso, respectivamente.

Cómo preparar la receta básica

Para preparar un delicioso overnight oats, se necesitaun tarro de cristal. En él, colocamos todos los ingredientes: copos de avena, semillas de chía, yogur vegetal, pizca de sal, vainilla y bebida vegetal, en la proporción que hemos indicado.

• Recomendamos seguir la ratio 1:1:½ (copos de avena:líquido:yogur) la primera vez y, luego, ajustar con más o menos líquido según gustos personales.
• También podemos incluir ingredientes extra según nuestras preferencias.
• Si queremos prescindir del yogur, añadiremos un poco más de cantidad de bebida vegetal para compensar la falta de líquido.

Mezclamos bien, con la ayuda de una cuchara o unas varillas pequeñas, tapamos el tarro y lo llevamos a la nevera. Lo ideal es que la mezcla repose durante 8 horas o toda la noche, aunque a partir de las 4 horas ya sería suficiente.

A la mañana siguiente, abrimos el tarro, añadimos nuestros topping y saborizantes favoritos y ¡ya podemos disfrutar de nuestro overnight oats directamente del tarro!

Si nos sobra, aguanta en la nevera varios días, así que, de hecho, es una buena idea preparar más cantidad y tener disponible como desayuno para varios días de la semana 🙂

Ideas de recetas para overnight oats

¡Imaginación al poder! Podemos crear tantas recetas de overnight oats como la creatividad nos inspire. Aquí te dejamos con algunas ideas para crear combinaciones memorables:

• Manzana dulce, clavo, jengibre y nueces pecanas.
• Kiwi y coco rallado.
• Tiramisú: con yogur o amazake, café y cacao en polvo espolvoreado por encima.
• Cacao y crema de avellanas crunchy.
• Cheesecake: con yogur, queso cremoso o crema de anacardos blanca, pasta de umeboshi (sustituyendo al puntito de sal), frutos rojos y trocitos de galleta.
• Plátano y cacahuetes tostados picados.
• Té matcha con ralladura de limón.
• Combo crema de cacahuete + mermelada de frambuesa (elaborada rápidamente con frambuesas frescas y semillas de chía).
• Tarta de zanahoria: con zanahoria rallada, nueces y canela.
• Almendras picadas, coco ralladoy chocolate negro a trozos.
• Melocotón, tahini y pizca de vainilla.
• Fresas con crema de almendras blanca y ralladura de naranja.
• Peras, crema de avellana y cardamomo.
• Arándanos, crema de almendras tostadas y ralladura de limón.
• Remolacha rallada, manzana verde y crema de anacardos.

Los mejores tarros para guardar tu overnight oats

Como contenedores para el overnight oats, siempre recomendamos algún tarro de cristal:

• Los tarros de cristal herméticos Weck:los tarros de los mil usos. Se pueden hacer conservas con ellos mediante su especial sistema de autosellado y disponemos de múltiples formas y tamaños, ya sean más grandes para guardar gran cantidad de overnight oats para toda la familia, como tarros más pequeños para guardar raciones individuales y disponer de un tarro para cada día. Nos encantan porque, además, las tapas también son completamente de cristal.Son nuestros tarros favoritos para las conservas y también para el overnight oats.
• Los tarros de cristal herméticos Le Parfait: con los mismos usos y calidad de los tarros Weck con la diferencia en el sistema de cierre, ya que Le Parfait incorpora una abrazadera metálica para cerrar más cómodamente.
• Los tarros Quattro Stagioni: también son herméticos y sirven para guardar alimentos, la tapa es metálica con cierre twist-off.

Preguntas frecuentes sobre el overnight oats

Más recetas con avena

Si te interesa descubrir otras recetas con avena ideales para el desayuno o el snack de media mañana, aquí te dejamos con algunas propuestas muy interesantes:

• Pudin de avena sin gluten, con avellana, granada y plátano
• Yogur casero de avena y coco
• Tortitas de avena y semillas
• Granola casera
• Barritas de avena y arroz inflado
• Galletas de boniato, avena y almendras
• Carquinyolis con harina de avena
• Crema de avena y chufa
• Crema de quinoa y avena

Referencias

• US Department of Agriculture (1 de diciembre de 2022). FoodData Central Search Results: oats, whole grain, rolled, old fashioned. USDA. https://fdc.nal.usda.gov/