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Llegar al trabajo puntuales y tomar un desayuno saludable puede llegar a ser complicado. Gracias a las recetas de avena preparadas la noche anterior, o como las conocen en Estados Unidos “overnight oats”puedes conseguir las dos cosas. Incluso me atrevo a decir que las recetas de overnight oats hacen que las mañanas se conviertan en un momento esperado.
“Permiten dar rienda suelta a tu imaginación”, comenta la nutricionista Margie Saidel. “Lo interesante es experimentar y divertirse". Además de estar muy ricas, esta comida aporta un alto contenido nutricional. "Los copos de avena son una gran elección para tomar como desayuno o aperitivo -esta es la forma más deliciosa de comer copos de avena- porque estos cereales integrales contienen muchísimos nutrientes y fibra,” nos cuenta.
Si es la primera vez que vas a preparar overnight oats, te contamos unos sencillos pasos que deberías seguir para conseguir el desayuno perfecto.
Consejos para prepara overnight oats
1. Elige unos buenos copos de avena
La avena cortada, la tradicional, la avena en copos o la avena instantánea... Todas son aptas para preparar un buen bol de avena, nos cuenta Saidel. “El único inconveniente se lo pongo a la avena instantánea porque se puede poner muy blanda cuando pasa una noche entera a remojo,” comenta. Además, muchos paquetes de avena instantánea contienen azúcares añadidos, así que para estar seguras lo mejor es optar por la versión normal que suelas utilizar.
Y si sigues una dieta sin gluten, comprueba que la avena que elijas lo especifique en la etiqueta.
2. Utiliza un recipiente divertido
Los preparados de avena preparada la noche anterior son extremadamente sencillos de almacenar así que no importa si estás preparando comidas para toda la semana o una ración individual para llevarte a la oficina. Te servirá cualquier envase pequeño o copa individual. No obstante, Seidel comparte con nosotros un consejo para triunfar en Instagram: “Las jarras pequeñas de cristal ofrecen una presentación preciosa, sobre todo si pones una capa de frutas, porque en ellas se pueden ver todos los ingredientes, los toppings y los colores”. Añade que las jarras de cristal herméticas mantienen la temperatura de la avena y son perfectas para llevarlas de un sitio a otro a lo largo del día.
3. Dale importancia a la leche que utilizas
A la hora de añadir leche u otras alternativas, hay dos cosas que tienes que tener en mente: las restricciones dietéticas y el perfil de sabor que prefieres. (Por ejemplo, los veganos se decantarán por bebidas vegetales -¿son mejores que la leche de vaca?-. Y la leche de coco va muy bien con la piña y el mango para darle un toque tropical).
Algo aún más importante que la variedad de leche que elijas es la proporción de líquido en relación con avena. “A modo de directriz, mi colega el chef Peter Gilhooly, me ha dicho que utilice dos partes de leche por una parte de avena,” nos cuenta Saidel.
4. Mezcla bien los toppings
Los toppings constituyen una oportunidad para añadir una capa extra de nutrientes. “Las frutas y las bayas van muy bien con la avena y contienen antioxidantes que potencian tu capacidad intelectual y te ayudarán a empezar el día con el pie derecho,” dice Saidel. Si te gustan las cosas crujientes, añade a tus overnight oats chía, pepitas de calabaza, almendras tostadas y granola casera y conseguirás una dosis extra de grasas cardiosaludables.
Si quieres que todos los alimentos estén frescos y al mejor precio, te recomendamos que utilices productos de temporada. Durante el verano, puedes optar por combinaciones como fresa y plátano, piña y coco o una mezcla de frutas tropicales. Durante el invierno, prueba con sabores como manzana y canela, tarta de melocotón y calabaza. Si añades una pizca de nuez moscada en los meses más fríos, conseguirás un toque festivo sin tener que añadir calorías.
5. Añade un extra de sabor
Además de los deliciosos toppings, puedes evitar que tus overnight oats se conviertan en una pasta insulsa añadiendo un pequeño condimento extra. ¿Te animas a mezclar extracto de vainilla en tu preparado de avena? ¿O qué tal unas especias como canela, nuez moscada o cardamomo?
6. Mete el bol en la nevera
Deja la avena a remojo durante toda la noche, dentro de la nevera. Tras una noche de sueño reparador (asumamos que lo has conseguido), la avena estará lista para que te la comas cuando te despiertes. “Un mínimo de ocho horas será suficiente para que la avena absorba los sabores,” nos dice Saidel. Si esperas más (o si lo preparas con antelación durante la tarde anterior), obtendrás una textura más cremosa.
7. Mezclar antes de comer
Antes de meter la cuchara, no olvides dar unas vueltas a la avena para mezclar bien los ingredientes, nos dice Saidel. Así conseguirás que la textura sea uniforme.
8. Mételo en el microondas
Antes de que pongas cara de asco, escucha bien a Saidel. “La avena preparada la noche anterior sabe muy bien tanto fría como caliente.” Si has pensado en meterla en el microondas, Saidel recomienda añadir antes un poco más de líquido antes para que conserve la consistencia. Luego, dale unas cuantas vueltas más y vuelve a calentarla.
¿No tienes tiempo para volver a calentarla? No pasa nada. “La avena está igual de buena fría o a temperatura ambiente,” dice Saidel. “Aunque la temperatura cambie, el contenido nutricional será el mismo”.
9. Añade toppings extra
Si quieres añadir unos cuantos arándanos más o una cucharada de mantequilla de cacahuete para un desayuno súper crujiente, ¡no te cortes!
10. Guárdalo en la nevera
Para las sobras: no utilices un bol cubierto con plástico, mejor usa un recipiente hermético (¿te acuerdas de las jarras de cristal con tapón de las que hablamos antes?). Durará de dos a tres días, máximo, según Saidel. “Cuanto más frescos sean los ingredientes, sobre todo en el caso de las frutas, mayor será el periodo de conservación,” comenta.
10 recetas de overnight oats
1. Overnight Oats con pastel de calabaza y chía
¿Un postre en una taza? Sí, por favor. Gracias a los sabores festivos como la nuez moscada, la canela y el jengibre, este desayuno saludable te transportará a la mismísima felicidad (incluso cuando fuera hace un tiempo realmente de perros).
Por ración: 274 calorías, 6,5 g de grasa (2 g de grasa saturada), 42 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 10 g de fibra, 14 g de proteínas.
2. Bol de yogurt y muesli con un enérgico toque tropical
Si quieres una ligera variante de los preparados de avena estándar, prueba con muesli, una variación de la avena y granola con semillas, y yogurt, para conseguir una textura cremosa. Además, la combinación de la menta, la lima y el coco servirá para crear una atmósfera playera.
Por ración: 310 calorías, 13 g de grasa (3 g de grasa saturada), 38 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 27 mg de sodio, 6 g de fibra, 14 g de proteínas.
3. Overnight Oats con tarta de manzana
Pocas cosas hay más auténticamente americanas. Imagina el olor de las nueces, las manzanas, la canela y la miel envolviendo con su aroma tu cocina nada más empezar la mañana. ¡Lo compro!
Por ración: 305 calorías, 11 g de grasa (2 g de grasa saturada), 45 g de carbohidratos, 19 g de azúcar, 52 mg de sodio, 6 g de fibra, 11 g de proteínas.
4. Overnight Oats con avena cortada
¿Qué pasa cuando coges los mejores productos de tu despensa y los metes en una jarra de cristal hermética? Esta maravilla de desayuno incluye, entre otras muchas cosas, tu selección de cáscaras de cítricos, miel y mantequilla de cacahuete. Ventaja: Contiene muchísimo omega 3 y fibra que te ayudará a sentirte llena.
Por ración: 223 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 35 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 245 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteínas.
5. Overnight Oats con calabaza, arándanos, nata de anacardos y canela
¿Es el nombre de una serie de los 90? ¡Porque las calabazas son un ingrediente de lo más interesante! La nata de anacardos combinada con la leche de origen vegetal que prefieras convierte a este desayuno vegano (¡también funciona como postre!) en una opción súper popular.
Por ración: 352 calorías, 18 g de grasa (6 g de grasa saturada), 42 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 86 mg de sodio, 10 g de fibra, 10 g de proteínas.
6. Overnight Oats con plátano y mantequilla de cacahuete
Existe una buena razón por la que la mantequilla de cacahuete y el plátano es una combinación famosa. No hay una forma más deliciosa y reconfortante de empezar el día.
Por ración: 271 calorías, 7 g de grasa (2 g de grasa saturada), 46 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 68 mg de sodio, 6 g de fibra, 9 g de proteínas.
7. Overnight Oats con ponche de huevo
¿Para qué esperar a una ocasión especial para disfrutar de una delicia tan cremosa como esta? Cada mañana puede ser el momento adecuado para celebrar algo. Hazlo con bol repleto de avena con polvos de proteína para recuperarnos mejor, y semillas de chía para que tu estómago se sienta lleno durante días (bueno, con que sea hasta el almuerzo...)
Por ración: 358 calorías, 9 g de grasa (5 g de grasa saturada), 66 g de carbohidratos, 26 g de azúcar, 173 mg de sodio, 8 g de fibra, 13 g de proteínas.
8. Overnight Oats con moca
Si por las mañanas no te sobra el tiempo y no puedes ponerte a hacer café porque has apagado unas cinco veces la alarma del despertador (a mí me pasa), esta contundente comida tiene muchísima fibra, proteína y la siempre necesaria cafeína.
Por ración: 407 calorías, 13 g de grasa (5 g de grasa saturada), 72 g de carbohidratos, 26 g de azúcar, 5 mg de sodio, 19 g de fibra, 14 g de proteínas.
9. Overnight Oats con galletas de azúcar y proteínas
Vale, ¿dónde está el truco? ¡Suena demasiado bien para ser verdad! Mira bien la lista de ingredientes: leche de almendra sin azúcar, yogurt griego, fruta fresca, rollos de avena clásicos y unos cuantos aromas naturales. ¿A qué te sientes más sano con tan solo leerlo?
Por ración: 299 calorías, 4 g de grasa (1 g de grasa saturada), 41 g de carbohidratos, 26 g de azúcar, 188 mg de sodio, 12 g de fibra, 26 g de proteínas.
10. Overnight Oats con arándanos y canela
Esta receta de avena es todo sabor, contiene poco azúcar y al mismo tiempo sabe genial gracias a algunos de sus ingredientes como la mantequilla de cacahuete, la canela y los arándanos.
Por ración: 389 de calcio, 24 g de grasa (4,4 g saturada), 37,9 g de carbohidratos, 5,8 g de azúcar, 165,7 mg de sodio, 12,1 g de fibra, 9,5 g de proteínas.
